吃素养生，真的能远离大肠癌？牛津大学发布研究发现，纯素者患大肠癌风险竟然不降反升，更指出，全素食者因为缺少两大营养保护，肠道黏膜极易受损。
研究揭纯素者患大肠癌风险不降反升 缺两物最伤肠黏膜
放射肿瘤专科医生廖志颖在Facebook专页发文指，不少人平时为了健康或养生，会选择改吃纯素，以往大众总认为“多吃素、少吃肉”就一定能远离癌症。不过，英国牛津大学于2026年发布的一项最新跨国世代研究，却得出了令人意想不到的结果。他特别为大家解析这项研究针对“纯素”与“鱼素”在患大肠癌风险上的关键发现：
1.纯素者：大肠癌风险“不降反升”
研究显示，完全不吃任何动物性食物的纯素者，患上大肠癌的风险，竟然反而比一般肉食者或蛋奶素者更高。专家推测背后的两大主因包括：
- 缺少“钙”与“维他命D”的保护：纯素者完全不吃乳制品与蛋类，然而乳制品中所含的钙质与维他命D，在医学上已被证实是能保护大肠黏膜的重要营养素。
- 微量元素缺乏： 纯素饮食若没有额外补充维他命B12与关键矿物质，长远而言可能会影响肠道健康。
2.鱼素者：防癌表现最亮眼
相反，只吃鱼类、但不吃红肉与加工肉类的“鱼素者”，在研究中的防癌表现相当优异：
- 摆脱致癌物危害：成功避开了红肉与加工肉类（已知的大肠癌致癌因子）对肠道的伤害。
- 补充护肠营养：透过鱼类能补充丰富的Omega-3脂肪酸、优质蛋白质与多种维他命，令整体患癌风险显著低于一般肉食者。
纯素者“安心护肠”3大饮食原则
廖医生指出，吃素本身是很好的饮食选择，但单纯“去动物化”并不等于完全健康。如果你或身边的家人正在实行纯素饮食，建议务必做到以下3点：
- 记得补钙与维他命D：日常应多摄取强化钙质的植物奶、深绿色蔬菜、传统板豆腐，或适时搭配营养补充剂。
- 多补充维他命B12：纯素者极易缺乏，务必适时补充。
- 少吃超加工素食： 市面上许多高油、高盐、添加物多的素肉或素火腿，不会比吃真肉更健康。
大肠癌有何常见征状？
据香港癌症资料统计中心资料显示，大肠癌是本港第3大常见癌症，同时亦是本港第2大致命癌症，按最新公布数据显示一年录得5190宗大肠癌新症及2270宗死亡个案。根据本港癌症网上资源中心资料，早期的大肠癌有机会完全无症状。如有征兆，身体则可能出现以下变化：
大肠癌成因及常见症状
大肠癌是结肠或直肠内的细胞异常生长所形成的癌病。癌细胞会持续生长，并逐渐扩散和转移至身体其他部位。
大肠癌成因
高动物脂肪和低纤维(如蔬果)的饮食习惯
缺乏运动
家族中曾有人患上大肠癌或遗传性肠病
结肠长期发炎（又称溃疡性结肠炎）或长出息肉
大肠癌征状
大便带血（呈鲜红或深红）或带有大量分泌黏液
大便习惯改变，如大便变稀或便秘
刚大便后还有便急的感觉，但不能排出大便
腹部不适（经常有胃气痛、饱胀或胃抽筋的感觉）
体重无故地下降
大肠癌症状：
- 大便带血、或呈黑色、带黏液，或直肠出血
- 排便习惯突变（持续便秘或腹泻）、粪便形状改变（幼条状）、大便后仍有便意
- 无故体重下降
- 下腹不适（腹部发胀或肠绞痛）
- 身体出现贫血征状：手脚冰冷、疲倦、心跳加速、气喘、面色苍白、头晕
大肠癌风险因素：
- 饮食纤维含量不足
- 进食大量红肉和加工肉
- 缺乏体能活动、肥胖
- 饮酒和吸烟
- 带有遗传性的肠病，例如“家族性大肠腺瘜肉病”或“连氏综合症”
- 大肠长期发炎，例如“溃疡性结肠炎”
- 过往有大肠瘜肉
- 直系亲属有大肠癌家族史
资料来源：放射肿瘤专科医生廖志颖、癌症网上资料中心、香港癌症资料统计中心
10大高纤食物防大肠癌。
1. 燕麦（每100克含9.1克纤维）
燕麦含非水溶性纤维及β-葡聚糖，有助消化，降胆固醇水平。
2. 豌豆（每100克含5.6克）
豌豆非水溶性纤维含量高，糖含量少 有助调节消化系统。
3. 西梅（每100克含7.9克）
西梅含非水溶性纤维及水溶性纤维 有助增加粪便体积。
4. 红桑子（每100克含6.8克）
红桑子是纤维量最高的莓果之一，有助消化，而且含抗炎、抗氧化成分。
5. 黑豆（每100克含10.3克）
黑豆纤维量丰富，其深色外皮富含花青素，曾有研究指常摄取花青素有助降血压。
6. 爆谷（每25克含4克）
爆谷纤维丰富，但市面爆谷普遍都添加盐及糖，建议把粟米粒自行放在平底锅加热，自制爆谷会更健康。
7. 杏仁（1把约5.3克）
杏仁是纤维量最高的坚果之一，可以快速融入日常饮食中，不会在短期内扰乱肠道。
8. 奇亚籽（每汤匙4.8克）
奇亚籽可吸收多余水分，有助增加粪便体积。
9. 牛油果（每100克含3.4克）
牛油果含丰富纤维，也含健康脂肪。研究表明，这种营养组合有助保持饱腹感。
10. 番薯（每100克含3克）
建议最好连皮吃，或以烘焗方式煮食，有助保留番薯的大部分纤维。
