骨质疏松不是老人专利！久坐熬夜/饮食失衡易骨质流失？医生拆解症状/高危人群/护骨方法
提及骨质疏松，大部分人将其视为长者专属疾病，认为年轻人骨骼强健、无需担忧。但随着本港都市生活形态转变，久坐少动、饮食失衡、作息紊乱等问题出现，骨质流失已经悄悄提前侵袭中年人甚至年轻人。骨质疏松素有“无声杀手”之称，早期几乎毫无明显不适，多数人往往要到发生骨折之后，才得以确诊。《星岛头条》特别访问了香港专科骨科专科医生陈尔亨医生，为大家深入拆解年轻群组患上骨质疏松的隐藏风险、早期症状、筛查时机与护理方法。 仅40岁确诊严重骨质疏松 医生剖析原因 临床上，骨质疏松患者确实以长者和停经后女性居多，但中年以至年轻发病的个案并不罕见。过去十年，愈来愈多年轻人受颈痛、腰痛及寒背的困扰，当中不少状况均与骨密度偏低有关。陈尔亨医生分享，曾经有一名仅40岁便确诊的个案：患者从事文职工作，长期坐办公室，身形纤瘦(BMI长期低于18.5)。他日常几乎不做运动，常年外卖、少摄取奶类与蔬菜，且习惯每日饮用两杯以上浓茶、咖啡，压力大时长期失眠。 患者无外伤史，却无预警出现轻微腰脊疼痛。检查后确诊严重骨质流失、早期骨质疏松，骨密度T-score 低于-2.5，属于脆性骨折高危人群。导致问题的主要成因并非年纪老化或遗传因素，而是长期不良生活习惯积累所引发的代谢失衡：长期久坐令骨骼欠缺负重刺激、钙质与维他命D摄取不足、过量摄取咖啡因、作息紊乱阻碍骨骼自我修复，一连串因素共同加速骨质流失。 治疗方面，医生会根据病情安排药物治疗，包括双磷酸盐类、选择性雌激素受体调节剂及荷尔蒙补充疗法等，同时须配合负重运动及补充足够钙质和维他命D，注意规范作息、戒掉过量咖啡因。对于骨折风险较高的年轻患者，医生可能会考虑使用促骨生成药物如特立帕肽，主动刺激造骨细胞制造新骨组织。 骨质疏松并非无迹可寻 骨折发生前有何警号？ 骨质疏松之所以被称为“无声杀手”，是因为它在早期确实缺乏红肿、剧痛等明显症状，但并非完全无迹可寻。部分患者在骨折发生前可能已经出现一些容易被忽略的微妙变化： 普遍且容易被忽视的早期信号是不明原因的持续性腰背痛，并非剧痛，而是久坐、久站后出现的隐隐酸痛，休息后短暂得以缓解。这是脊椎骨骨质密度下降、支撑力变弱的早期表现。 另一个重要警号是身高变矮。若半年至一年内身高降低1至2厘米，应高度重视并考虑进行骨密度检查。严重骨质疏松患者因椎体压缩性骨折，有机会出现驼背，甚至影响心肺及腹部脏器功能。此外，夜间或负重活动时疼痛加重、不明原因的乏力，以及骨骼在无负重状态下（如睡眠时）出现疼痛，都可能是骨质流失的信号。 陈尔亨医生提醒，部分人误认为以上症状是劳损、关节退化的问题，从而延误检查。当出现轻微碰撞、弯腰提物甚至咳嗽就引发筋骨疼痛，代表骨质已严重流失，随时有机会发生脆性骨折。 3类高危人群易骨质疏松 除了先天遗传、甲状腺功能亢进、肾病等慢性病，以及长期服用类固醇、胃药等药物因素外，以下三类年轻人士同样属于容易被忽略的高危一族： 生活习惯高危族（久坐熬夜、饮食失衡）：长期久坐不动的上班族、居家人士，骨骼缺乏负重刺激，造骨细胞活性持续下降；经常熬夜、压力过大者，内分泌紊乱，骨骼夜间修复机制受阻。同时，偏爱高盐饮食、长期节食减肥、每日摄取过量咖啡浓茶、有吸烟酗酒习惯的年轻人，钙质流失速度远高于普通人。 体态高危族（身形纤瘦、BMI过低）：身形瘦小、体重过轻(BMI低于18.5)的人士需高度警惕。骨骼需要适度体重负荷维持密度，过轻的体重会让骨骼长期缺乏刺激，骨质累积不足。若年轻时已出现骨量偏低，更年期后、中年阶段便会快速恶化为骨质疏松。 职业高危族（静态办公、轮班职业）：长期在办公室久坐的文职、设计、金融等从业人员，日均活动量较低；轮班工作者、夜间工作者，作息混乱影响维他命D合成与骨骼代谢。 年轻人何时需要做骨密度筛查？ 一般情况下，65岁或以上女士及70岁或以上男士应常规接受DXA骨质密度检查。但若具备以下高危因素，建议提早与医生商讨，是否需要由40至50岁开始接受检查，提前检测骨质变化，把握“储骨本”的最后黄金时机： 女性45岁前停经，或因手术、化疗导致卵巢功能早衰； 有骨质疏松或髋骨骨折家族史； BMI指数低于18.5，体型明显纤瘦； 长期服用类固醇、甲状腺药物或抗癫痫药物； 患有甲状腺功能亢进、风湿性关节炎、肾脏病等慢性疾病； 长期吸烟、每日饮酒超过两杯、极少运动。 4大减缓骨质流失方法 单靠散步并不足够？ 想要有效减缓骨质流失，陈尔亨医生建议可以透过以下几个方法： 4大减缓骨质流失方法 1.补充维他命D，帮助钙质吸收 单纯补钙的吸收率较低，维他命D才是关键的搬运工。建议每日于户外非正午时间晒太阳15至20分钟，促进皮肤合成活性维他命D；日常搭配三文鱼、蛋黄、香菇等食物。久坐少晒太阳的上班族，可以在医生指导下适量摄取补充剂。 2.控制盐、咖啡因的摄取，减少钙质流失 日常注意“保钙”。人体摄取过量钠时，会随尿液带走体内钙质，建议每日盐分摄取不超过5g，少吃加工食品、醃制食物；同时控制咖啡因摄取，每日不超过一杯咖啡或浓茶，避免长期刺激骨骼代谢。 3.强化负重与肌力训练，激活造骨细胞 负重运动如步行、慢跑、跳舞和爬楼梯能够强化骨骼，建议每周进行5次、每次30分钟。但单靠散步并不足以有效刺激造骨细胞，肌力训练同样关键——强健肌肉能够更好地保护骨骼，深蹲、弹力带训练等抗阻运动可以明显提升效果。 4.加强平衡训练，从源头预防骨折 骨量偏低人士最大风险是跌倒，日常可加入太极、单脚站立等平衡运动，提升身体协调性与稳定性。无论年龄大小，稳定的肢体平衡能大幅减少意外跌倒的机率，是护骨、防骨折的关键一环。 编辑：Gloria 专家票选 10大护骨食物 第10位： 鸡蛋（12分） 营养与功效：富含维他命D，能促进钙质吸收， 而富含的镁，对骨骼生长、 强度与维持至关重要。 含有的蛋白质，属于胶原蛋白组成部分， 有助改善骨骼品质。 第9位： 鲭鱼罐头（15分） 营养与功效：含有钙质可强健骨骼； 含有的维他命D，有助于钙吸收； 而含有的DHA， 有助于骨骼形成和预防骨质疏松症。 第8位： 芝士（24分） 营养与功效：不仅富含钙，还富含镁， 而镁是一种对骨骼形成 和维持至关重要的矿物质， 与蛋白质一起食用效果更佳。 第7位： 蔬菜（37分） 营养与功效：小松菜除了富含维他命K， 在各类蔬菜中它的钙含量最高， 建议与维他命D及柠檬酸 搭配食用以提升吸收率。 营养与功效：菠菜富含的维他命K， 有助促进钙质在骨骼中的沉积， 而所含的铁质具有止痛效果， 对缓解膝盖疼痛尤为有效。 第6位： 三文鱼（38分） 营养与功效：富含维他命D， 可促进肠道钙质吸收并提高骨密度， 同时含有虾红素，有助改善骨骼代谢。 第5位： 牛奶（46分） 营养与功效：牛奶含有一种名为MBP的 稀有功能性蛋白质， 可提升骨密度。 第4位： 豆制品（49分） 营养与功效：老豆腐、烤豆腐、豆渣、豆浆等 具有高钙吸收率， 其中老豆腐与油炸豆腐更能有效 吸收助于骨骼形成的营养成分。 第2位： 小鱼（54分） 营养与功效：白饭鱼、白饭鱼干、沙甸鱼干富含钙质， 更含有助强健骨骼的营养成分， 例如蛋白质、镁与维他命B12， 可添加于鸡蛋料理中或压碎 作为配料以补充钙摄取。 第2位： 乳酪（54分） 营养与功效：富含钙质，还含有丰富双歧杆菌， 有助改善肠道环境并维持骨密度。 建议于晚餐后约1小时或睡前1小时食用， 更能提高蛋白质与钙的吸收率 第1位： 纳豆（82分） 营养与功效：富含维他命K，能促进骨骼中钙质沉积， 从而发挥强健骨骼的功效。 还是能够活化一种名为骨钙素的蛋白质， 此蛋白质对骨骼形成至关重要。 —
