每日食大量高纤蔬菜，但肠胃问题依然毫无改善？有研究证实，只要每天摄取1种食物，不但有效保养肠道，10星期后更能令全身19种发炎指标集体下降。
研究揭保养肠道必吃1种食物 连吃10星期19种发炎指标全下降
家医科医生许书华在其Facebook专页发文指，史丹福大学医学院一项发表在顶尖期刊《Cell》的研究指出，原来单靠狂吃膳食纤维，肠道内益生菌的种类竟然没有变多。真正能让肠道菌变多元、甚至能让全身慢性发炎“集体降温”的，反而是另一类常被忽视的食物。
研究揭保养肠道必吃1种食物
研究团队找来36位健康成人，随机分成两组，进行了为期17星期的饮食实验：
- 高纤维组：每日膳食纤维摄取量，由平均21.5克拉高至约45克。
- 高发酵食物组：每日发酵食物由不到0.5份，大幅增加到约6份，包括无糖乳酪、泡菜、德国酸菜、康普茶、蔬果发酵汁。
研究团队同时追踪受试者的粪便菌相、血液中的发炎蛋白，以及免疫细胞讯号，结果发现两组出现极大差异：
- 高纤维组：受试者非常认真，纤维摄取量确实成功翻倍。虽然他们的肠道菌也动了起来，负责分解植物纤维的酵素变多，排便亦变软、变顺畅，但是，其肠道菌种的多样性从头到尾都没有明显上升。更令人意外的是，纤维吃得越多，粪便中没被分解的碳水化合物也随之变多。研究人员推测，现代人的肠道可能早已流失了一部分传统菌种，单靠短时间猛吃纤维，根本唤不回已经消失的本土好菌。
- 高发酵食物组：高发酵食物组的肠道菌多样性，随着吃进的份量呈稳步上升。到了实验最后4星期的“自由选择期”，即使大家将份量降到每日约3份，其肠道菌的多样性依然维持在高点，代表其肠道生态是真的被彻底重塑。其中，乳酪与蔬果发酵汁跟菌种多样性上升的关联最为明显。此外，发酵食物组在进行实验10星期后，血液中有19种发炎相关蛋白集体下降，当中包括与二型糖尿病、心血管疾病、类风湿性关节炎均息息相关的关键发炎指标“IL-6”，多种免疫细胞的“过度活化讯号”也随之减弱。
许医生表示，研究原本预设的主要指标，两组都没有达到显著差异，这些好消息来自进一步的分析，目前仍需要更多后续研究验证。
新长出的好菌 95% 竟然“不是吃进去的”？
许医生指出，一般人的直觉会以为发酵食物里富含活性益生菌，吃进肚子后便会直接住下来。但DNA比对后发现，受试者肠道里新出现的好菌，跟发酵食物里的菌种重叠最多竟然只有约5%。
那发酵食物到底在肠道扮演什么角色？许医生解释，它更像是一支工程队，利用其代谢产物改变肠道的酸碱与环境，创造出适合好菌生长的环境，让原本躲在角落、少到测不出来“本土好菌”重新有机会长大。
吃纤维能不能降发炎？
许医生指出，研究亦发现，高纤维组的免疫反应分成了三派：有人发炎明显下降，有人小幅下降，但也有人发炎反而上升。差别就在于实验开始前，患者本身的菌种多样性。底子好、好菌多的人，吃纤维就能降发炎；但若肠道好菌极度贫乏，突然大量猛吃纤维，免疫系统反而会变得更紧绷。
护肠养菌3步骤
许医生建议，想要拥有健康的肠道与免疫系统，必须遵循“先养土，再施肥”的黄金法则。“发酵食物”是土壤改良剂，而“纤维”则是肥料。只有把土壤养好了，施下去的肥料才能被完美吸收：
- 先加发酵：每日摄取1至2份发酵食物，随后慢慢增加。建议无糖乳酪、泡菜、德国酸菜、康普茶等轮流食用。
- 腹胀别紧张：研究中，刚增加发酵食物的前4星期，若出现轻微腹胀，切勿紧张。这属于肠道好菌正在重新适应环境的正常反应，便会自然消退。
- 再加多元纤维：开始加入豆类、坚果、种籽、全谷物及彩虹蔬果。轮流更换高纤食材，让肠道菌有多样的燃料。
资料来源：家医科医生许书华
维持肠道健康发酵食物
1. 芝士
传统制作的手工芝士或牧场芝士含有活性微生物，虽然饱和脂肪含量高， 大量食用会升高胆固醇， 但少量食用是健康均衡饮食的一部分
蓝纹芝士也是个不错的选择， 它是由活性真菌制成的， 还富含蛋白质、钙和维他命D； 用乳酪或克菲尔也可以轻松自制芝士
但大多数用于芝士汉堡、冷冻披萨和一些芝士零食中的芝士都是高度加工，不具备真正芝士的任何健康益处
2. 咖啡
推介黑咖啡，即使是即溶咖啡或无咖啡因咖啡都没有问题，但不要加牛奶， 因为会削减多酚的吸收率约30%
但要注意避免摄取过多咖啡因导致焦虑、 失眠、烦躁、心悸、腹泻和坐立不安，每天4杯之内被认为是安全的
3. 黑朱古力
每天吃少许可可含量至少70%的黑朱古力；普通牛奶朱古力通常含有大量的添加化学物质， 而且含糖量很高，因此并不推荐
4. 酸种面包
烘焙店可以买到酸种面包， 但要留意其真伪，真正的酸种面团只有面粉、盐和水，不含酵母或泡打粉
尤其推荐由黑麦制成的酸种面包， 能避免吃面包容易血糖飙升的情况， 是大多数人最健康的选择
5. 其他发酵食物
例如含有一种或多种活性菌的 泡菜、康普茶、克非尔和乳酪
还有一些酱料如Tabasco和Marmite， 以及一些含有死酵母沉淀物的啤酒， 有研究表明，即使是食物中的微生物已经死亡，仍然可能是有益的
