走路强化身体健康，“日行一万步”的目标常被讨论。不过有医学教授研发出风靡欧美的“日式健走”，彻底打破万步迷思。不单有助减脂增肌，每星期累积做够这时数，5 个月后能让身体年轻10岁。
甚么是“日式健走”？
据日媒《TBS新闻》报道，日本信州大学医学系能势博教授领导的研究团队，研发出一套创新的“日式健走法”，彻底颠覆了日行万步的传统迷思。这项运动方式近年更在欧美社交平台上爆红，无需任何特殊装备，只需改变走路节奏，就能让身体机能年轻。
“日式健走”进行方法
研究团队表示，传统的慢速散步因为运动强度不足，对提升心肺功能与肌肉力量其实没有太大帮助。为此，能势博教授团队自2007年起发表相关论文，并持续针对40岁及以上人群的运动情况进行大型追踪调查，至今已累积研究约12,000人。能势博教授介绍，这套“间歇性步行训练”的核心在于将“快走”与“慢走”交替进行：
- 以3分钟慢走加上3分钟快走为之1组。
- 每天目标是完成5组，合共30分钟，建议每星期至少进行4天。
- 能势博教授强调，最关键的指标在于每星期累积的快走总时长要达到60分钟。
如果平日工作太忙，大家亦可以按照自己的生活节奏灵活调整。例如选择在周末集中完成，或者将每天的运动拆开两次进行，如早上2组、晚上3组。同样能达到理想效果。
正确健走3大姿势与微喘强度
能势博教授指出，步行时请务必记住以下要点：
- 保持正确姿势：挺直背部、双手手肘弯曲呈90度角并大幅度前后摆动，同时迈开比平时稍大的步伐。
- 掌握“微喘”的快走强度：所谓的快走，是指走到稍微有点气喘吁吁、感觉消耗了约70%最大体能的程度，但期间你仍然可以一边走、一边与身旁的人交谈。
- 穿插慢走调节呼吸：当走得很快时，随后可穿插的3分钟慢走就能帮助你的呼吸平静下来。若体能较佳，亦可用慢跑3分钟代替快走。
“日式健走”5个月后的身体变化
能势博教授解释，人体约有60%的肌肉集中在下半身。透过快慢交替的间歇性步行，能为肌肉和心血管系统带来适度压力，从而显著提高肌肉力量与心肺耐力。研究团队总结出持续进行“日式健走法”后，身体在不同阶段出现的具体变化：
- 第1星期：会开始更容易流汗。
- 第2星期：易肥胖体质的族群，体重开始下降约1公斤。
- 第2个月：日常的疲劳感明显减轻。
- 第4个月：皮肤变得更紧致有光泽，体内多余脂肪开始减少。
- 第5个月：肌肉力量提升约10%，身体看起来年轻了10岁。
资料来源： 《TBS新闻》
长寿专家教 3招抗老运动
美国长寿专家兼骨科医生赖特 (Dr Vonda Wright)
长寿运动1: 每周4次 45分钟步行
每周180分钟步行
可以加入快走、慢跑或跑步
长寿运动2: 每周2次 重量训练
每周2次重训
每个女性都应该能做到11个普通伏地挺身
长寿运动3: 每日刷牙时 训练身体平衡
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